몸에 좋은 채소, 과일 안전하게 먹는 방법

몸에 좋은 채소, 과일 안전하게 먹는 방법 코메디닷컴 | 권순일 | 입력 2016.07.08 14:12         채소를 먹는 것은 몸에 좋다. 그러나 채소 섭취의 유일한 걱정거리는 채소를 익히지 않은 채로 먹는 경우가 많다는 것이다. 오염 가능성이 있는 채소를 날 것으로 먹으면 세균에 감염되거나 기생충이 생길 수 있다.   몇 해 전 유럽을 강타한 장출혈성 대장균 감염증도 깨끗하지 않은 채소를 통해 사람에게 옮은 것이다. 물론 기생충이나 대장균의 위험이 실제보다 과장됐다는 평가도 적지 않다. 하지만 깨끗한 채소를 먹는 것이 몸을 보다 안전하게 지키는 좋은 방법인 것은 분명하다. 미국 abc방송이 신선한 채소와 과일을 종류별로 안전하게 먹는 방법을 소개했다.   ◆ 터진 토마토는 피하라 = 토마토는 미국 타임지가 '21세기의 베스트 음식'으로 평가했을 정도로 몸에 좋은 음식이다. 특히 토마토에는 항암 효과가 있는 라이코펜이라는 색소가 많이 들어 있다. 또 토마토는 익혀서 조리하면 라이코펜이 늘어나기 때문에 익혀 먹는 것이 날로 먹는 것보다 좋은 몇 안 되는 채소 가운데 하나다.   물론 생 토마토도 몸에 좋다. 다만 생 토마토를 고를 때에는 겉면에 흠집이 없는 것을 택하는 게 좋다. 흠집이 있는 토마토는 세균에 감염됐을 가능성이 더 높다. 또 이런 토마토는 잘 씻는다고 세균이 없어지지 않는다.   ◆ 수박, 멜론은 껍질째 한 번 씻자 = 멜론이나 수박처럼 껍질을 먹지 않는 과일들은 잘 씻지 않는다. 하지만 이런 과일들도 칼로 자르기 전에 껍질째 한 번 씻는 과정이 필요하다.   칼질을 할 때 껍질에 묻은 세균이 과일 안으로 침투할 수 있기 때문이다. 먹기 전 물로 깨끗한 게 씻은 뒤 부드러운 솔 등으로 구석구석 잘 닦는 것이 최선의 방법이다.   ◆ 새싹 채소는 냉장고에 보관하라 = 나물 같은 새싹 채소는 냉장 보관 제품을 먹는 게 좋다. 보관 온도가 1~4도만 유지돼도 세균이 자라는 것을 막을 수 있기 때문이다.   ◆ 양상추와 시금치 먹는 방법 = 양상추를 먹을 때에는 가장 바깥에 있는 부분은 버리고 속 부분을 먹는 게 바람직하다. 겉장을 떼어낸 뒤에도 양상추를 깨끗하게 씻는 과정이 필요하다.   양상추를 물에 3, 4분 정도 푹 담근 뒤 다시 깨끗한 물에 헹궈 먹는 것이 최선이다. 시금치도 물에 담가 둔 다음 키친타월 등으로 말끔히 닦아 먹는 게 좋다.         채소 영양 가치 높이려면 쪄 먹어야(연구) 코메디닷컴 l 문세영 기자 l 입력 F 2016.05.13 17:22         채소를 찜통에 찌면 영양학적인 관점에서 가치가 더욱 높아진다는 연구결과가 나왔다. 브라질 출신 연구팀이 학술지 ‘식품학 및 영양학에 관한 비판적 고찰(critical reviews in food science and nutrition)’에 발표한 최신 연구논문 내용이다.   연구팀은 채소를 다양한 방식으로 조리했을 때 어떤 방법이 채소의 항산화성분 수치를 가장 높이는지 확인하는 연구를 진행했다. 항산화성분이 많이 든 음식은 암, 심혈관계 질환, 당뇨, 골다공증, 신경퇴행성질환 등 다양한 질병을 예방하는데 도움이 된다.   이 연구에 따르면 굽기, 끓이기, 전자레인지에 돌리기 등의 조리법은 채소 조직에 손상을 입히고 이로 인해 항산화성분을 부분적으로 파괴시킨다. 특히 끓이는 방법은 뜨거운 물에 용해돼 항산화성분이 가장 많이 침출되는 결과로 이어진다.   채소 종류에 따라 각기 다른 결과가 나타나긴 했지만 평균적으로 끓이는 방법이 채소에 든 항산화성분의 일종인 다가페놀의 수치를 가장 많이 떨어뜨렸다는 것이다. 그런데 놀랍게도 찌는 방식의 조리법은 오히려 다가페놀 수치를 52% 높였다. 왜 이 같은 차이가 나타나는 걸까.   미국 일리노이대학교 영양학과 엘리자베스 H. 제르피 교수에 따르면 음식을 찌는 건 조심스러운 방식으로 음식에 열을 가하는 방법이다. 이처럼 온화한 방식으로 열을 가하면 단단하게 결합돼 있어 체내로 잘 흡수되지 않던 다가페놀이 유연한 상태로 바뀌면서 좀 더 잘 흡수되게 된다.   찜 요리가 이처럼 다가페놀 수치를 높인다고 해서 전자레인지를 이용하거나 굽는 조리방식이 나쁘다는 의미는 아니다. 찌는 것보다는 항산화성분 수치가 떨어지지만 큰 파괴로 이어지는 것은 아니므로 채소 종류에 따라 맛, 향, 질감을 살리려면 이 같은 조리방식을 택할 수도 있다.   또 찌는 조리법이라 해도 도가 지나치면 영양성분이 파괴된다. 찜기에 지나치게 오랜 시간 넣어둔다거나 온도가 과하게 높으면 항산화성분이 제 기능을 못한다. 채소의 숨이 죽어 부드러워졌지만 여전히 아삭한 식감 역시 살아있는 수준으로 열을 가해야 한다.         몸에 좋은 과일 채소, 하루 몇 번 먹을까? 코메디닷컴 l 김 용 기자 l 입력 F 2014.08.01 08:13         과일과 채소는 몸에 좋은 식품으로 잘 알려져 있다. 그렇다면 하루에 몇 번이나 먹어야 효과가 있을까. 과일과 채소를 많이 섭취하면 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 감소한다. 과일과 채소를 하루에 5차례 먹을 경우 1차례 당 사망 위험이 약 5% 줄어들 수 었다. 그러나 5회를 넘겨 더 자주 먹어도 전체 사망 위험은 감소하지 않은 것으로 나타났다.   이 같은 사실은 미국과 중국 공동 연구팀이 미국, 아시아, 유럽 지역에 걸쳐 83만 3,000명 이상이 포함된 16건의 연구결과를 분석해 영국의학저널(BMJ)에 발표한 논문에 의해 밝혀졌다. 과일과 채소를 하루 5회 정도 먹으면 조기 사망 위험을 줄일 수 있으나 그 이상을 넘겨 자주 섭취하더라도 추가 효과는 없다는 것이다.   영국에서 수행된 이전 연구에서는 과일과 채소를 적어도 하루 7회 섭취하면 현행 권고대로 하루 5회 섭취하는 것보다 건강에 더 이롭고 수명도 연장되는 것으로 나타났다. 현재 국립보건원(NHS)은 과일과 채소를 적어도 하루 5회 섭취할 것을 권고하고 있다.   이와 관련해 영국의 유니버시티 컬리지 런던의 오인롤라 오이보드 박사는 최근 BBC와의 인터뷰에서 “두 연구 모두 과일과 채소를 많이 섭취할수록 조기 사망 위험이 감소하는 것과 관련이 있다”고 했다. 이어 “과일과 채소를 하루 5회 섭취하는 사람도 많지 않은 것이 현실”이라며 “일반 대중들에게 과일과 채소를 더 많이 섭취하도록 장려해야 한다”고 했다.