늘 먹던 반찬이 '혈관 효자'… 마늘·무 어떻게 먹을까?

늘 먹던 반찬이 '혈관 효자'… 마늘·무 어떻게 먹을까? 한희준 헬스조선 기자 l 2021.03.03 13:00         혈관이 건강해야 혈액이 온몸에 잘 전달된다. 혈관을 튼튼하게 하는 방법은 여러 가지가 있는데, 그 중에서도 먹는 게 중요하다. 반찬으로 만들어 먹기 좋은, 혈관 건강 개선에 효과적인 채소를 알아본다.   ◇콩나물   콩나물과 숙주나물에는 이소플라본이 풍부하다. 중성지방을 배출하는 효과가 있다. 중성지방이 혈관에 쌓이면 혈관이 좁아지고 딱딱해져 혈액 공급이 제대로 이뤄지지 않는다. 가슴 통증을 유발할 수 있으며 심하면 심근경색(심장 근육이 손상되는 질환)을 일으킨다. 국내 한 병원이 성인 1554명을 대상으로 연구한 결과, 콩나물과 숙주나물은 남성의 중성지방을 눈에 띄게 낮췄다. 콩나물과 숙주나물 섭취량이 가장 많은 그룹은 가장 낮은 그룹보다 중성지방 수치가 약 119mg/dL 낮았다. 이소플라본은 콩나물의 몸통‧머리뿐 아니라 뿌리에도 풍부하다. 따라서 콩나물을 뿌리까지 깨끗이 씻어 함께 섭취하면 좋다.   ◇시금치   시금치에는 질산염이 많이 함유돼 있다. 질산염은 체내에서 혈관을 이완‧확장시키는 작용에 관여하는 산화질소로 변해 혈압을 개선한다. 시금치 속 질산염은 남녀 모두, 특히 비교적 젊은 성인(19~39세)의 수축기 혈압을 낮췄다. 젊은 성인 연령대에서 시금치 섭취가 많던 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 수축기 혈압이 약 21.40mmHg 낮았다. 시금치를 조리할 때는 깨끗이 씻어 생으로 먹어야 영양소를 많이 섭취할 수 있다. 익혀 먹는 경우 끓는 물에 소금을 조금 넣고 살짝 데치는 것이 좋다.   ◇마늘   마늘의 알리신 성분은 혈액 내에서 생성되는 활성산소를 제거한다. 특히 남성에게 효과가 있었는데 마늘 섭취량이 많은 남성은 수축기·이완기 혈압이 모두 감소했다. 수축기 혈압이 최대 15.48mmHg, 이완기 혈압이 12.13mmHg 감소했다는 결과가 나왔다. 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 17.41mg/dL 상승했다. 마늘의 영양소를 효과적으로 섭취하려면 생마늘을 먹을 때는 미리 자르거나 으깨고, 익힌 마늘을 먹을 때는 삶아서 먹는 게 좋다. 마늘을 익힐 때 굽는 것보다 삶으면 항암 효과가 있다고 알려진 ‘S-알리시스테인’이 많이 생성된다는 연구 결과가 있다.   ◇무   무에는 모세혈관을 강화시키는 비타민P와 항산화 작용을 하는 비타민C가 많이 들어 있다. 특히 여성에게 효과가 있었는데, 무를 많이 먹을수록 수축기 혈압, 총콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤 등 혈관 건강과 관련된 대부분의 지표가 개선됐다. 무 껍질과 무 잎에 비타민C가 풍부하기 때문에 껍질과 잎을 깨끗이 씻어 함께 먹는 게 좋다.   ◇삶은 브로콜리‧양배추   브로콜리와 양배추에는 식이섬유가 풍부한데 이는 위장 건강을 개선할 뿐 아니라 혈관 건강에도 도움을 준다. 식이섬유가 지방 성분 등 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 과정에서 혈관 속 노폐물 배출을 돕기 때문이다. 영양소를 많이 섭취하려면 브로콜리와 양배추는 생으로 먹는 게 가장 좋다. 생으로 먹기 어렵다면 데치지 말고 쪄서 먹는다.