물을 얼마큼 마셔야 하나?

물을 얼마큼 마셔야 하나?         "물로 체질을 개선해 보라"고 권유를 하면 많은 분들이 하루에 어느 정도 마셔야 되는지에 대하여 질문을 한다. 하루에 평균 5-6잔씩 커피를 마시는 분들은 그것으로 물을 충분히 섭취하였으니 괜찮지 않느냐고 안심하는 사람들도 있다.   커피를 마시는 것과 물을 마시는 것과는 근본적으로 다르다. 커피를 마시게 되면 카페인의 이뇨작용으로 인하여 섭취한 수분보다 더 많은 수분을 몸 밖으로 배설하므로 결국 세포탈수가 일어나게 된다.   일반론이지만 성인의 경우, 하루에 소변으로 1.5리터, 대변으로 0.1리터, 땀으로 0.6리터, 호흡으로 0.3리터 정도 등 약 2.5리터 이상의 수분이 체외로 배설된다.   하루에 수분섭취량을 알아보면 음식섭취를 통해서 1리터, 마시는 물로 1.2리터, 체내에서 산소나 지방이나 단백질과 포도당이 분해되는 과정인 대사활동이 행하여질 때 생기는 수분이 0.3리터 정도이다.   체내에서 신진대사를 하는 가운데 발생하는 물(대사수)에 대한 설명을 간단히 해 본다.   신진대사수라는 것은 우리들이 섭취한 유기영양소가 분해되고 산화할 때 생성되는 물이다. 포도당이 체내에서 산화되어 에너지를 생산할 경우 이산화탄소(CO2)와 물(H2O)이 생성되는 것이다.   포도당(C4H12O6) + 산소(6O2) --> 이산화탄소(6CO2) + 물(6H2O) + 에너지   섭취한 포도당은 산화되는 과정에 60% 정도가 수분으로 바꾸어진다. 수분의 수지를 계산해볼 때 매일 마셔야 하는 물의 최소량은 1.2리터 이상은 되어야 한다는 것이다. 그러나 운동을 하거나 이뇨작용을 하는 카페인 음료(커피, 소프트 드링크 등)을 마시는 일이 많기 때문에 마시는 물의 양보다 훨씬 많은 양의 물이 체외로 배설되므로, 탈수방지를 위해서 하루에 적어도 약 2리터 이상의 물을 마셔야 한다.     현재 세계적으로는 하루에 최소량의 물 섭취량 가이드 라인은 일반적으로 다음과 같다.   고정형 가이드라인: 200cc x 8컵=1.6리터 (1 컵은 보통 200cc) 변동형 가이드라인: 체중(kg) x 33cc   예를 들면, 체중이 60Kg인 사람의 경우 변동형 가이드라인에 의한 1일 물의 섭취량은 60x33cc=1.98리터(1캘런=3.79리터, 1리터=1,000cc)가 될 것이다.   이러한 1일 물 섭취량은 최소량이라는 점을 알아야 한다. 물을 섭취하는 한 번에 많은 물을 마시는 것보다는 한 컵(200cc)씩 마시도록 한다.   일어나자마자 1컵, 식사 30분 전에 1컵, 식사 후에 1컵을 마시면서 2시간 간격으로 자기 체중에 맞추어서 앞에서 언급한 물을 마시는 것이 좋다. 물을 마시는 습관을 가질 때 중요한 것은 카페인이 들어 있는 음료수를 줄이고 좋은 물을 선택하는 것이다.   매일 땀을 흘리는 운동을 하는 사람은 반드시 운동 전, 운동 중, 운동 후에 수분을 섭취해야 하며 단순한 물을 마시는 것이 아닌 미네랄과 소량의 염분을 반드시 섭취하여 탈수를 예방하여야 한다.   현대인들은 이뇨작용이 있는 카페인 음료를 많이 마시기 때문에 안전한 1일 물 섭취량은 2.5리터 정도라고 할 수 있다. 이러한 물 섭취량을 1년 동안 계산한다면 1년에 약 1톤 정도 마시며, 80세까지 산다고 하였을 때 80톤의 물을 마시고 배설하고 있는 셈이다.   취침 전에 마신 물로 인하여 취침 중에 소변 때문에 고민이 되는 사람들은 취침 1시간 전에 물을 마시고서 소변을 본 후 잠을 자는 것도 좋은 방법이다. 특히 고령자의 경우는 운동량이 거의 없기 때문에 예상 외로 갈증을 느끼는 경우가 많지 않다.   또한 자주 화장실에 가는 것을 귀찮아하기 때문에 물을 마시는 것 자체를 귀찮게 여길 수 있다. 그러나 운동을 열심히 하는 것이 건강을 유지하는 비결이라는 생각과 마찬가지로 좋은 물을 열심히 마시는 것이 노화를 방지하면서 건강한 몸을 유지하는 비결이라는 의식의 전환이 필요하다.   거듭 강조하지만 충분히 섭취한 물은 혈액의 점도를 낮추어서 혈액순환을 좋게 하고, 배뇨와 배변을 촉진시켜서 체내에 들어온 유해물질을 밖으로 배출시키는 데 결정적인 역할을 한다.   물을 충분하게 섭취하지 않으면 혈액의 점도는 높아져서 혈액이 서로 덩어리로 뭉치는 혈전이 생기는 원인이 되며, 이러한 혈전은 뇌경색과 심근경색의 원인이 되기도 한다.   20-25세 정도의 청년의 경우에(체중에 대한 70%가 수분) 전체 수분량 중 세포내 수분함유량은 40-45% 정도 되지만 70-75세의 고령자의 경우 세포내 수분함유량은 30-35%까지 저하한다.   세포내 수분량 10% 감소는 세포의 기능과 신진대사를 저하시키면서 노화를 가속화시킨다. 이것이 바로 고령자일수록 물을 더 적극적으로 섭취하여야 하는 이유가 된다. 충분한 물을 마시는 것은 각종 성인병의 예방과 세포의 노화를 방지할 수 있는 것이다.