씨앗과 기름

씨앗과 기름 여성중앙 | 입력 2016.07.28 09:27         음식만 잘 먹으면 약과 다름없다는 뜻의 ‘약식동원’은 하루 한 줌의 씨앗, 한 숟갈의 씨앗 오일을 두고 하는 말이라고 해도 과언이 아니다.   1 해바라기씨 아연이 풍부해 뇌 기능을 활성화시킨다. 셀레늄을 다량 함유하고 있어 체내 활성 산소를 제거하고 신체 조직의 노화를 지연시켜준다.   2 대마씨 일명 햄프시드. 닭가슴살보다 월등한 양의 단백질을 함유하고 있다. 아르기닌 성분으로 지방을 연소시켜 다이어트에도 탁월하고, 혈액 순환을 원활하게 해 혈관 건강에 좋다.   3 아마씨 7000년 전 메소포타미아 시대부터 식용으로 이용해온 씨앗. 장내에 식이 섬유를 제공해 장운동을 촉진시키고, 천연 에스트로겐 ‘리그난’ 성분이 석류의 400배에 달한다.   4 검은깨 아미노산, 무기질, 토코페롤의 함량이 높고 안토시아닌이 풍부해 노화 억제, 항암, 항균, 항산화 기능이 뛰어나다.   5 호박씨 두뇌에 영양을 공급해 피로 해소, 기억력 증대, 집중력 향상, 치매 예방 등에 효과적인 레시틴이 풍부하다. 간의 해독 능력을 강화시키고 지방간을 예방한다. 칼슘이 많아 골다공증에 좋다.   6 치아씨 양배추의 13배에 달하는 섬유질을 갖고 있어 숙변 제거에 탁월하다. 물과 만나면 젤라틴이 생겨 겉막을 형성하는데 이 막이 탄수화물이 당으로 전환되는 것을 늦춰준다.   7 퀴노아 단백질, 지방, 무기질, 철 등의 함량이 높다. 90% 이상 불포화 지방산으로 구성되어 있고, 오메가-6 지방산이 50% 이상을 차지한다. 껍질에 사포닌이 들어 있어 항암, 항염, 항균 작용을 한다.   8 겨자씨 맛은 알싸하고, 성질은 따뜻하다. 기관지를 보호해 천식이나 가래에 효과적이고 위 점막을 자극해 소화를 촉진시킨다. 연골을 파괴하는 요소를 억제해 관절염에도 좋다.   9 바질씨 대장에 붙어 있는 노폐물을 빨아들여 체내 해독을 돕는다. 수분과 만나면 30배 정도로 불어나 포만감도 뛰어나다.   10 홍화씨 예로부터 어혈이나 통증 치료 등 한약 처방제로 널리 사용되어왔다. 칼륨과 칼슘이 다량 함유되어 있다.     오메가-3, 오메가-6, 오메가-9은 몸에 좋은 지방산, 불포화 지방산이 라고 일컬어진다. 나쁜 콜레스테롤의 축적을 막아 혈액을 맑게 하고 혈관 질환을 예방하며 항산화 작용으로 체내 노화 속도를 늦춘다. 얼마 전까지만 해도 오메가 지방산은 주로 동물성 어류를 통해 섭취했다.   하지만 해양 오염과 방사능 오염에 대한 우려의 목소리가 높아지면서 더 안전하고 뛰어난 오메가를 섭취하기 위한 대안책을 찾아 나섰고, 그것은 바로 씨앗이었다. 비단 오메가뿐 아니다. 철분, 칼슘, 칼륨, 식이 섬유, 마그네슘 등 우리 몸을 구성하는 영양소 역시 풍부하다.   씨앗을 그대로 압착해낸 씨앗 오일은 말할 것도 없다. 씨앗이 씹는 맛을 즐길 수 있다면 씨앗을 짜낸 오일은 소화 흡수를 돕고 더욱 다양한 방법으로 섭취할 수 있다. 한 줌의 씨앗과 한 숟갈의 씨앗 오일은 약보다 더 좋은 보배다.   들기름 체내에서 생성되지 않아 반드시 외부 식품으로 섭취해야 하는 필수 지방산인 오메가-3가 60% 정도를 차지한다. 두뇌 활성화, 심혈관 질환 예방에 좋다.   호박씨유 불포화 지방산이 다량 함유되어 혈관을 보호한다. 호박씨처럼 짙은 녹색을 띠며 고소한 맛이 난다.   달맞이꽃씨유 아토피 개선에 탁월하다. 오메가-6의 일종인 감마리놀렌산의 영향으로 지방 연소를 도와 체중 감소에도 효과적이다. 끝맛이 쌉싸래한 것이 특징이다.   아마씨유 천연 독성 물질인 시안화 배당체가 함유되어 있어 이 오일은 되도록 열조리해서 먹는 것이 좋고, 공기 중에 접촉되는 것을 최소화해야 한다.   홍화씨유 리놀레산, 식물성 콜레스테롤, 단백질과 식이성 섬유소의 공급원으로 알려져 있다.   대마씨유 고소한 맛이 강하지만 참기름이나 들기름보다 향이 강하지 않아 다양한 재료와 함께 조리하기에 좋다.   참기름 칼슘 함유량이 같은 양 대비 우유보다 더 많고, 비타민 E가 풍부해 뛰어난 항산화 효과를 지닌다. 참깨를 볶지 않고 짠 기름은 산화 정도가 적고 맛과 향이 더 진하다.     1 나물+통들깨 요리에는 참깨 혹은 들깨 가루를 사용하는 것이 일반적이다. 통들깨는 참깨의 씹는 맛과 들깨의 고소한 맛을 더 깊이 느끼게 한다. 조리하기 전에 냉동 보관해둔 통들깨를 필요한 양만큼만 꺼내 마른 팬에 볶은 뒤 바로 사용하면 향과 맛이 더욱 짙어진다. 가장 간단한 방법은 나물무침에 활용해보는 것이다. 나물무침의 풍미가 달라진다.   2 요거트+대마씨 대마씨는 씹을수록 고소한 맛이 은은하게 퍼진다. 대마씨만으로 충분한 단백질을 섭취할 수 있으니 디저트류인 요거트에 곁들이면 씹는 맛과 동시에 다양한 맛을 즐길 수 있다.   3 심심풀이 호박씨 먹을 것이 많지 않던 시절에는 하얀 껍질을 깐 호박씨를 간식으로 먹었다. 매일 견과류를 챙겨 먹듯, 호박씨도 그에 못잖은 훌륭한 간식이 될 수 있다.   4 씨앗 미숫가루 일반적으로 미숫가루는 율무, 현미, 보리 등을 갈아서 만든 것으로 탄수화물이 주를 이룬다. 이에 비해 각종 씨앗을 갈아 만든 미숫가루는 단백질과 오메가 지방산, 항산화 성분이 풍부해 훨씬 영양이 좋다. 물론 한 끼 식사 대용으로 고려했을 때도 든든하고 단백질의 비율이 높아 다이어트 식단으로도 손색없다. 고소한 맛은 더 강해진다.   5 고구마&사과 퓌레+검은깨 고구마와 사과를 각각 설탕에 조린 뒤 시나몬 가루와 검은깨를 함께 버무린다. 검은깨의 고소한 맛과 시나몬 특유의 단맛과 향이 환상의 조합을 이룬다. 검은깨 하나만으로 세련된 디저트의 느낌을 풍긴다.     6 리코타 치즈+바질씨, 치아씨 바질씨와 치아씨는 씹었을 때 톡톡 터지는 식감이 매우 재미있다. 입안에서 부드럽게 미끄러지는 리코타 치즈에 더하면 식감의 포인트가 된다.   7 콩나물 두부 범벅+검은깨 백색의 두부에 올라간 검은깨는 평범한 두부 반찬을 시크하게 만들어 준다. 콩나물과 두부의 담백한 맛은 검은깨의 고소한 맛과 잘 어우러져 삼삼한 밥반찬으로도 좋다.   8 호떡+호박씨, 아마씨, 검은깨 부산의 명물, 씨앗 호떡만큼 건강한 길거리 음식이 또 있을까. 달기만 한 일반 호떡에 취향별로 다양한 씨앗을 담아보자. 식감은 다채로워지고 영양은 풍부해진다.   9 연어+겨자씨 날생선을 먹을 때 고추냉이 대신 겨자씨를 올려본다. 맵고 알싸한 겨자씨를 생선 위에 골고루 뿌린 뒤 꼭꼭 씹으면 고추냉이와는 비교도 할 수 없는 신선한 맛을 느낄 수 있다. 입안에서 톡톡 터지는 식감은 물론, 알싸함이 골고루 퍼져 생선의 맛을 더욱 깊이 느낄 수 있다.     통들깨 김치 범벅 뜨겁게 달군 팬에 오일을 두르고 묵은지를 볶는다. 볶으면서 물을 조금씩 넣어준다. 취향에 따라 설탕을 넣어 단맛을 내도 좋다. 김치가 다 익으면 통들깨를 넣고 약 2분간 더 볶다가 불을 끈 뒤 들기름을 뿌려 낸다.     검은깨 바나나 주스 검은깨 1큰술, 우유 1컵, 바나나 1/3개를 블렌더에 한꺼번에 넣고 갈아 낸다. 좀 더 되직한 식감을 원한다면 바나나를 더 많이 넣는다.     아마씨 건강 바 냄비에 조청과 물을 2:1의 비율로 넣어 센 불에서 끓인다. 한소끔 끓어오르면 아마씨를 넣는다. 여기에 각종 견과류와 건베리 등을 함께 넣으면 다양한 맛을 낼 수 있다. 불을 끈 뒤 어느 정도 굳어지면 포도씨유를 넣고 한 번 더 섞는다. 네모난 틀 위에 유산지를 깐 뒤 조리한 아마씨를 올리고 손으로 꾹꾹 눌러 얇게 편다. 조청이 완전히 굳으면 먹기 좋게 썰어 낸다.     밥이 되는 퀴노아 샐러드 잘 씻은 퀴노아를 냄비에 담는다. 퀴노아 위에 손을 올린 뒤 손등이 잠길 때까지 물을 붓는다. 센 불에서 10분간 삶는다. 불을 끈 뒤 잘 익은 퀴노아에 올리브유를 약간 넣고 버무려서 차게 식힌다. 샐러드 채소는 깨끗이 씻은 뒤 잘게 잘라서 식힌 퀴노아에 넣고 버무린다. 숟가락으로 떠먹는다.     씨앗 오일, 드레싱으로 다양하게 즐기기 몸에 좋은 씨앗 오일, 약처럼 떠먹는 것 말고 더 맛있고 즐겁게 먹을 수 있는 방법을 고민했다. 대개 발연점이 낮으므로 조리하지 않고 날것으로 먹을 수 있는 조리법이다.   1 새콤달콤 해바라기씨유 해바라기씨유, 매실액, 레몬·라임즙, 된장 된장과 해바라기씨유의 고소함, 매실액의 달콤함, 레몬과 라임의 새콤함으로 다채로운 맛을 낸다. 연두부에 뿌려 가볍게 먹는 드레싱으로 잘 어울린다.   2 데리야키 참기름 참기름, 양파, 마늘, 데리야키 소스 달콤 짭짜름한 맛으로 샐러드용 오리엔탈 드레싱을 대신해도 좋다.   3 싱그러운 아마씨유 아마씨유, 오렌지즙, 바질, 통후추 오렌지와 바질의 싱그러움과 아마씨의 고소함이 어우러진다. 해산물이 들어간 샐러드에 곁들이면 좋다.   4 고소한 호박씨유 호박씨유, 키위, 사과, 소금, 설탕 고소한 호박씨유와 과일이 만나 씹는 맛과 싱그러움을 더했다. 빵 위에 스프레드로 발라 먹거나 빵에 찍어 먹어보자. 올리브유보다 더 진한 고소함을 느낄 수 있다.   5 뒷맛이 깔끔한 대마씨유 대마씨유, 검은깨, 식초, 소금, 설탕 식초는 기름의 느끼한 맛을 잡고 깔끔한 뒷맛을 낸다. 영양부추, 데친 부추 등 한국식 채소 반찬에 좋다.   6 매콤한 들기름 들기름, 페퍼로치노, 코리앤더 홀, 고추씨 생선구이나 해산물 요리와 어울리는 소스. 매콤하고 고소해 비린 맛을 잡는다.     소고기와 들기름 들기름은 소고기와 가장 잘 어울리는 소스 중 하나다. 첫입에는 들기름의 고소한 향이 퍼지고 씹을수록 소고기의 단맛을 느낄 수 있다. 들기름의 오메가 지방산은 소고기의 지방, 나쁜 콜레스테롤이 혈액에 미치는 부정적인 영향을 상쇄시킨다.