자기 전 쬐는 핸드폰 빛, 뇌 기능 떨어뜨린다

자기 전 쬐는 핸드폰 빛, 뇌 기능 떨어뜨린다 고대병원 정신건강의학과 연구결과 헬스조선 | 이해나 헬스조선 기자 | 2017.03.09 16:12     밤에 자는 중 약한 빛에만 노출돼도 뇌 기능이 떨어질 수 있다.   수면 중 빛에 노출되면 다음 날 뇌 기능이 떨어질 수 있어 주의해야 한다   고대안암병원 이헌정 교수(정신건강의학과)팀이 젊은 남성 20명을 대상으로 수면 중 빛을 쬐는 정도와 다음 날 뇌 기능의 활성화 여부의 상관관계를 조사했다. 이 교수팀은 남성들을 이틀은 완전히 빛이 차단된 상태에서, 3일째에는 약한 빛 (5lux 또는 10lux)에 노출된 상태에서 자게 했다. 그리고 낮에 뇌 기능이 얼마나 활성화돼있는지 확인했다. 뇌 기능은 뇌자기공명영상검사(fMRI)로 측정했다. 그 결과, 5lux 정도의 빛에서는 큰 영향이 없었지만 10lux 정도의 빛에 노출됐을 경우 다음 날 낮의 뇌 기능 상태를 떨어뜨리는 것으로 밝혀졌다.   10lux는 물체를 겨우 인식할 정도의 약한 빛인데, 침대에 누워 핸드폰을 정면으로 봤을 때의 밝기도 이에 해당한다.   야간에 빛에 노출되는 것이 각종 동식물에 영향을 줘 생태계 교란을 일으킨다는 보고는 과거부터 이어져 왔다. 하지만 사람을 대상으로 연구한 것은 이번이 최초다.   수면 중 빛 노출은 특히 하부 전두엽 기능에 두드러진 영향을 미쳐 작업기억능력을 떨어뜨린다. 작업기억능력은 집중력·인지능력·감정조절·식욕조절과도 밀접한 관련이 있다.   한편 밤에 빛에 노출되면 유방암 위험이 높아진다는 연구결과도 있다. 한 달에 3회 이상 야간 근무를 한 30~55세 간호사 7만8562명을 10년 관찰한 결과, 그중 2441명이 유방암에 걸렸다는 연구과 최근 미국에서 발표됐다. 정상적인 생활패턴을 유지한 그룹에 비해 야간근무를 한 사람들의 유방암 발생률이 36% 높게 나타난 것이다.   빛에 의해 잠잘 때 분비되는 멜라토닌이 줄고, 이로 인해 여성호르몬 에스트로겐이 늘어난 것이 원인으로 꼽힌다. 에스트로겐 분비량이 늘어나면 유방암 위험이 커진다.   이헌정 교수는 "잘 때는 암막 커튼 등으로 수면 중 영향을 받을 수 있는 외부의 빛을 최대한 차단해야 한다"며 "야간에는 스마트폰 등 전자기기의 빛도 최소화해야 한다"고 말했다.         자기 전 불끄고 스마트폰? 생체리듬 깨져서 우울증 유발 이보람 헬스조선 기자 입력 : 2016.08.30 13:10         잠들기 전 불을 끈 상태에서 스마트폰이나 태블릿pc 등을 하면 생체리듬이 깨져 우울증이나 조증이 오기 쉽다는 연구결과가 발표됐다   국내 의료진이 야간에 노출된 밝은 빛에 의해 생체리듬이 뒤로 밀리는 것이 우울증 및 조울증의 원인이 될 수 있다는 연구 결과를 발표했다.   고려대학교 안암병원 정신건강의학과 이헌정 교수, 조철현 교수팀은 이번 연구를 통해 5일 동안 취침전 4시간동안 강한 빛에 노출됐을 때 생체리듬의 패턴이 뒤로 밀리며 균형이 깨지는 것을 규명하고 이것이 우울증과 조울증 등의 기분장애의 취약성과 관계가 있음을 밝혔다.   이번 연구는 젊은 성인 남성 25명에서 잠들기 전 4시간 동안 일상적인 빛인 150룩스와 인위적인 밝은 빛인 1000룩스의 빛에 노출됐을 때 일어나는 생체리듬의 변화 유무와 정도를 분자 생체시계, 수면다원검사, 활동기록기 검사 등을 이용하여 평가하였고, 이를 기분장애설문 점수와 관련성을 살폈다. 수면 전 4시간 동안 밝은 빛에 노출됐을 때 코티졸의 생체리듬과 시간조절유전자(PER1/ ARNTL)의 발현이 정상보다 4시간가량 지연되는 것으로 나타났으며, 이는 전반적인 신체의 생체리듬이 뒤로 밀리면서 환경과의 불일치가 발생하여 마치 시차를 겪는 것과 같은 문제가 발생하는 것을 의미한다.   시간조절유전자의 발현은 수면전 노출된 인위적인 강한 빛에 의해 4시간가량 늦게 발현되는 것으로 나타났다. 이헌정 교수는 “시간조절유전자의 발현 지연은 오전시간의 무기력, 피로감증가, 불면증과 수면의 질 하락 등 삶의 질을 낮출 수 있는 요인으로 작용할 수 있다”며 “야간에 인위적인 밝은 빛을 보는 것은 생체리듬을 교란시켜 신체적, 정신적 건강을 저하시킬 수 있다”고 말했다.   시간유전자 뿐 아니라 코티졸 호르몬의 분비 리듬도 지연되는 것으로 나타났다. 코티졸은 정상적인 경우에는 아침 8시에 가장 높고 자정에서 새벽 2시까지는 가장 낮게 분비되는 주기성을 갖는다. 그러나 이헌정 교수의 연구에 따르면 수면 전 4시간 동안 밝은 빛에 노출되었을 때 최고 수치로 분비되는 시간이 4시간 밀리고 분비양도 낮아져, 수면 후 정상적인 신체기능과 정신기능을 회복하는데 더 시간이 걸리게 된다. 특히 모든 피험자에서 강한 빛에 노출시킬 때 시간조절유전자 발현이 지연되었지만, 코티졸의 경우에는 기분장애척도 점수가 높은 경우에만 지연되었다는 것이다. 이는 강한 빛에 의하여 실제 생리적 기능(코티졸)의 지연까지 발생하는 것이 우울증과 조울증의 취약성과 연관 있을 가능성이 높다.   이헌정 교수는 “수십 억년 동안 지구는 자전해왔고, 이로 인한 낮밤의 변화에 적응하기 위하여 지구 상의 모든 생물은 생체리듬을 갖게 되었고, 이 리듬을 조절하는 핵심이 바로 빛”이라며, “스마트폰을 비롯한 많은 디스플레이기기들이 발달해 빛에서 벗어나기는 어려운것이 현실이지만, 건강한 생체리듬을 유지하기 위해서는 취침 전 조명기구와 스마트폰 등의 사용을 줄이는 것이 도움이 된다”고 말했다.   한편 이번 연구는  최근 Nature 자매지 Scientific Reports에 게재됐다.         취침 전 스마트폰 보면 뇌는 낮으로 착각 헬스조선 기자 한희준 l 인턴기자 이해나 l 입력 : 2014.01.29 10:23         - 숙면 방해하는 5가지 습관 야식, 멈춰야 할 소화기관 자극… 늦잠은 뇌 각성 시간만 늦춰   직장인 박모(37·서울 강남구)씨는 "졸리다"는 말을 입에 달고 산다. 박씨는 평소 오후 11시에 잠자리에 들어 오전 7시에 일어나는데, 근무 중 자고 싶을 때가 많다. 틈나는 대로 회사 휴게실에서 쪽잠을 자야 피로가 풀리는 느낌이라고 말한다. 박씨처럼 충분히 잤는데도 늘 자고 싶다고 호소하는 사람이 적지 않다.   그 이유에 대해 분당서울대병원 수면센터 윤창호 교수는 "숙면을 취하지 못한 탓"이라고 말했다. 숙면(熟眠)은 잠을 깊게 자는 것을 말하는데, 뇌파 중 델타파가 나오면 숙면 상태라고 본다. 숙면을 할 때 나오는 성장호르몬은 손상된 세포를 재생해 심신 스트레스를 해소한다.   또, 숙면을 하면 에너지가 세포에 저장돼 다음 날 활동에 도움을 준다. 결국 낮에도 졸리지 않으려면 어떻게든 숙면을 취해야 하는 것이다. 윤창호 교수의 도움으로 숙면을 방해하는 5가지 습관을 정리했다.   [취침 직전 TV 시청·스마트폰 사용]   TV를 보거나 스마트폰을 봐야 밤에 잠이 잘 온다는 사람이 있다. 하지만 이는 잘못된 습관일 뿐 숙면을 오히려 방해한다. TV나 스마트폰 화면에서 나오는 빛은 뇌를 자극해 ‘지금은 밤이 아니다’라는 사인을 준다. 이는 일주기리듬(하루를 주기로 반복되는 몸의 변화)을 뒤로 미루기 때문에, 눈을 감고 있어도 뇌는 깨어 있는 상태로 만든다. ☞ 솔루션: 잠들기 전에는 TV·스마트폰뿐 아니라 방의 불도 모두 꺼야 한다.   아침에 ‘5분 더’ 자는 습관     정해놓은 기상 시간을 자꾸 어기는 습관도 문제다. 5분만 더 자면 좋을 것 같지만, 수면 시간이나 수면의 질에는 전혀 도움이 안 된다. 오히려 뇌가 각성되는 시간을 늦춰 밤에 잠들기 어려워질 수 있다. 5~10분 더 자도 되는 상황이라면 차라리 알람을 처음부터 늦춰 놓는 게 낫다. ☞ 솔루션: 시계 알람을 7시에 맞춰놨다면 정확히 7시에 깨자.   취침 전 음식 섭취     배가 불러야 잠이 잘 온다고 하는 사람이 적지 않다. 하지만 소화기관이 활동을 멈춰야 하는 한밤 중에 음식을 먹으면 소화기관이 움직이면서 숙면을 방해한다. 결국 잠을 잘 잤다고 느껴도 사실은 얕은 잠을 잔 것이다. 취침 2시간 전부터 먹지 않아야 한다. ☞ 솔루션: 잠을 못 잘 정도로 배가 고프면 소화가 잘 되는 탄수화물 식품을 조금 섭취.   활동량 부족     깨어 있을 때 많이 움직이면 잠을 잘 자고 싶은 욕구가 커져 실제로도 숙면에 도움이 된다. 잠들기 전 가벼운 운동을 해서 체온을 높여 놓으면, 잠자리에 누웠을 때 체온이 떨어지면서 잠들기 좋은 상태가 된다. 다만, 무리한 운동은 뇌를 각성시켜 오히려 숙면을 방해한다. ☞ 솔루션: 취침 2시간 전 30분 정도 가볍게 운동.   조금만 졸려도 낮잠 자는 습관     잠이 온다고 수시로 낮잠을 자는 것도 숙면을 방해한다. 활발하게 움직여야 하는 낮에 잠을 자면 뇌가 제대로 각성되지 않아, 결국 밤에 잠들기가 어려워진다. 낮잠은 잠이 와서 일에 집중하기 어려울 때, 20~30분 정도씩 한 번만 자는 게 적당하다.         잘 시간에 빛에 노출되는 '빛 공해'… 癌 위험 높여 호르몬 분비 체계에 혼란 일으켜 이해나 헬스조선 기자 입력 : 2017.01.23 14:16         자야 할 시간에 빛에 노출되면 몸의 면역력이 떨어지고 암 발생 위험이 높아진다   한모(35)씨는 8년째 스튜어디스로 근무 중이다. 오랜 기간 밤낮 구분 없는 생활을 지속하다 보니 잠이 부족하고, 만성피로를 느낀다. 비행 중 잠깐 눈을 붙이지만 대부분의 시간을 환한 조명 아래서 일해 제대로 잠에 들지 못했다. 최근 체력도 급격히 떨어져 병원에서 종합검진을 받았는데, 유방에 종양이 발견돼 심층 검사가 필요하다는 이야기를 들었다.   ◇ 빛에 노출되면 멜라토닌 분비 안 돼… 호르몬 교란   한 씨처럼 자야 할 밤에 낮처럼 일하거나 TV, 컴퓨터, 스마트폰 등을 사용해 밝은 인공조명에 노출되면 암 위험이 높아져 주의해야 한다. 과도한 인공조명은 '빛 공해'로 불릴 정도로 몸이 필요로 하는 일정량의 어두움을 누리지 못하게 한다. 밤에는 잠을 유도하는 멜라토닌이 분비된다. 충분한 멜라토닌이 분비돼야 깊은 잠을 잘 수 있다. 멜라토닌은 빛에 민감해 우리 몸이 작은 스탠드 불빛(약 10LUX)에만 노출돼도 분비량이 줄어든다. 이런 생활이 반복되면 평소에도 밤에 분비되는 멜라토닌양이 점차 줄게 된다.   멜라토닌 분비가 줄면 수면 장애나 면역력 저하뿐 아니라, 암이 유발될 수 있다. 특히 미국에서 발표된 최근 연구에 따르면, 밤에 자지 않고 일해 조명에 노출된 사람들은 유방암 위험이 높은 것으로 나타났다. 이 연구에서는 야간근무를 장기간 한 그룹과 정상적 생활패턴을 유지한 사람들을 비교했다. 한 달에 3회 이상 야간 근무를 한 30~55세 간호사 7만8562명을 10년 관찰한 결과, 그중 2441명이 유방암에 걸렸다. 정상적인 생활패턴을 유지한 그룹에 비해 야간근무를 한 사람들의 유방암 발생률이 36% 높게 나타난 것이다. 대림성모병원 김성원 원장은 "제대로 잠을 잘 때 분비되는 멜라토닌이 줄면 여성호르몬 에스트로겐이 늘어날 수 있다"며 "문제는 늘어난 에스트로겐이 유방암 발생에 영향을 미친다는 것"이라고 말했다.   이같이 몸속 성(性)호르몬 분비 과정에 혼란이 생기면서 여성은 유방암 외에 자궁내막암이, 남성은 전립선암 위험이 높아진다는 보고도 있다.   ◇ 심혈관계질환, 소화불량 위험도 커져   빛 공해에 노출되면 심혈관계질환 위험도 커진다. 잠을 자는 시간은 몸의 장기(臟器)가 쉬면서 체력을 회복하는 때다. 몸의 전반적인 대사가 느려지면서 체온이 1~2도 떨어지고 혈압도 낮아진다. 밤에는 충분한 잠을 자서 몸의 장기가 쉬게 해야 하는데 늦게까지 잠을 안 자 수면이 부족하면 혈압이 지속적으로 높은 상태에 있어 혈관 내부가 손상, 혈관이 딱딱해지는 동맥경화로 이어질 수 있다. 비만이나 당뇨병이 생길 수도 있다.   한편 자야 할 시간에 음식을 먹는 것도 건강에 안 좋다. 비만이나 당뇨병, 소화불량을 유발할 수 있다.