매일 꼭 먹어야 하는 10가지 음식

매일 꼭 먹어야 하는 10가지 음식     <동아 일보 제공>   요즘 건강에 부쩍 신경이 쓰이는 것은 내 자신이 나이 들어가기 때문이라는 이유도 있지만 사실은 부모님께서 연로해지시니 더욱 그러하고, 특히 나에게 요즘 좋은 정보를 듬뿍 주시는 지인께서 건강에 관한 전문가시니 말씀을 충분히 따라서 실천하려는 의도 때문이다.  즉, 몸에 안 좋은 음식을 절제하고 몸에 좋은 음식을 섭취해서 그 동안의 내 몸에 대한 소홀함을 만회해야겠다는 야무진 결심을 굳혔기 때문이란 거다.   몸에 좋다는 10가지 음식은 연구소와 출처에 따라 다소 차이를 나타내기도 하는데 타임지가 선정했다는 10가지로는 여기 소개하는 올리브 오일, 요구르트, 계피, 콩류 대신 연어, 토마토, 시금치, 적포도주가 들어가 있다.  이 또한 지인께서 주신 정보라는 것을 살짝 밝히면서, 아래 글과 사진의 출처가 되는 베스트헬스맥닷씨에이의 기사를 올린다.   당신의 부엌에 이런 훌륭한 음식들로 가득 채워 놓으면 당신의 식단은 확실하게 산화방지제, 섬유질, 그리고 다른 건강식품으로 가득 차게 된다.     1. 블루베리   블루베리는 실험에 의하면 40 가지 다른 과일이나 야채보다 질병을 예방할 수 있는 놀라운 분자, 산화방지제를 더 많이 가지고 있다고 한다.     블루베리의 청색이 나도록 만드는 산화방지 식물 색소는 심장병, 암, 노안, 그리고 기억력 상실에 대항하는 역할을 한다.   그것들은 역시 항산화 복합체인 에피카테킨 덕분에 방광염 예방에서도 최고인데, 에피카테킨이 박테리아가 방광벽에 달라붙는 것을 방지하기 때문이다.   얼마나 섭취하나?  블루베리 반 컵(125 밀리리터)은 과일이나 야채 한 접시에 맞먹는다. 먹는 방법 팁: 팬케잌을 만들 때 마지막에 블루베리를 넣으면 요리로 인해 비타민 C가 파괴되는 것을 막을 수 있다.     2. 마늘   마늘은 항균, 항바이러스 속성을 가지고 있다.  이러한 질병과 싸우는 속성은 대부분 마늘의 황화학물로부터 나오는 것인데, 그게 바로 항산화제 역할을 해서 심장 혈관에 이로움을 주는 것이다.   일 주일에 마늘 6 쪽 이상을 먹으면 결장암, 위암의 위험을 대폭 줄일 수 있고 일주일에 한 쪽만 먹어도 전립선암의 위험을 반은 줄일 수 있다.   얼마나 섭취하나?  매일 식단에 적어도 마늘 한 쪽을 포함시킨다. 먹는 방법 팁: 마늘을 다지거나 짓이긴 다음, 제대로 된 효능을 위해서 10분 정도 그대로 둔다.     3. 올리브 오일   올리브는 당신이 세상에서 얻을 수 있는 가장 건강한 지방원 중 하나이다.  올리브 오일의 가장 중요한 혜택은 이게 “나쁜” LDL콜레스테롤을 낮추고 “좋은” HDL 콜레스테롤을 높인다는 것인데, 이것은 바로 올리브의 “monosaturated” 지방산 덕분이다.     올리브 오일은 또 페놀이라고 불리는 항산화제가 풍부한데, 이 성분이 동맥 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 걸 보호하는 역할을 하는 걸로 알려져 있다.   얼마나 섭취하나? 매일 식단에서 올리브 오일 1 테이블스푼(15 밀리리터)을 섭취한다. 먹는 방법 팁: “버진”, ‘엑스트라 버진” 또는 “냉압축” 오일, 이런 것들은 단순하게 압축에 의해 추출한 것이다.  용해제와 열로 “라잇”이나 “엑스트라 라잇” 오일을 생산해내게 되는데, 이런 방법은 항산화제를 파괴한다.     4. 브로콜리   브로콜리는 요리할 때 맡을 수 있는 특유의 냄새, 즉 설포라판과 같은 황화합물 덕택에 첫 번째 항암 음식으로 꼽힌다.  이 화합물은 우리의 유전자가 잠정적으로 암을 유발하는 화합물을 해독시키는 효소의 생산을 활성화 하도록 만든다.     브로콜리를 더 많이 먹으면 당신은 유방암, 폐암부터 위암, 대장암까지 모든 암의 위험을 날려버릴 수 있다.   얼마나 섭취하나? 익힌 브로콜리 반컵은 과일과 야채 한 접시와 같다. 먹는 방법 팁: 브로콜리가 부드러워질 때까지 3-4 분 데쳐서 먹는다.     5. 요구르트   요구르트는 뼈를 형성하는 칼슘을 위한 훌륭한 공급원이지만 실제적인 효과는 생균제로 알려진 살아있는 유산균 때문인데, 이것이 당신의 장에 있는 해로운 박테리아의 성장을 줄이는 역할을 한다.     요구르트를 많이 먹으면 염증성 장 질환, 위궤양, 방광염, 그리고 여성의 질내 세균염증에 도움이 된다.   얼마나 섭취하나? 저지방이나 무지방 요구르트 3/4 컵(175 밀리리터)은 우유나 유제품 한 번 먹는 것과 같다. 먹는 방법 팁: 닭고기, 돼지고기, 또는 생선을 빵가루에 입힐 때, 고기를 촉촉히 만드는데 사용했던 계란 대신 요구르트를 사용한다.     6. 귀리   귀리가 콜레스테롤과 혈압을 낮추는데 탁월한 건 바로 베타-그루칸이라는 가용성 섬유질 때문이다.     익힌 귀리겨를 하루에 한 컵(250 밀리리터), 또는 익힌 오트밀 1컵 반(375 밀리리터), 인스턴트 오트밀 세 봉지를 먹으면 피 속의 콜레스테롤을 5% 낮출 수 있고 심장병 위험을 10% 줄일 수 있다.   얼마나 섭취하나? 하루에 가용성 섬유질 10 그램을 목표로 한다.  요리된 귀리는 한 접시에 2에서 3 그램을 포함하고 있다. 먹는 방법 팁: 당신이 먹을 것 같은 오트밀 종류로 구입하라.  인스턴트인지 아닌지 그건 별 문제가 되지 않는다.     7. 아마 씨   갈은 1T 스푼의 아마 씨를 시리얼 위에 뿌려 먹거나 요구르트와 함께 먹으면 섬유질 2.3 그램을 섭취하는 셈인데 이는 시리얼 자체에 들어있는 섬유질보다 더 많은 것이다.     그리고 아마씨는 리난이라는 화합물이 풍부한데, 이것이 몸에서 에스트로겐 역할을 하면서 유방암과 같은 암과 관련된 호르몬 량을 줄이는데 기여한다.       그것의 항염증력 역시 여드름에서부터 천식에 이르기까지 상태를 호전시키는 효과가 있다고 한다.   얼마나 섭취하나? 매일의 식단에 갈은 아마 씨를 1에서 2 T 스푼 집어넣는다. 먹는 방법 팁: 아마를 꼭 갈아서; 안 그러면 변을 볼 때 그대로 다 나와서 아무런 혜택도 보지 못할 테니까.     8. 계피   계피는 가장 강력한 치료 향신료 중 하나이다.  당뇨병을 가지고 있는 사람들의 혈당조절을 증진하는 능력으로 가장 유명한데,애플파이를 만들 때 많이 넣는 이 향신료는 피가 뭉치는 것을 방지하는데 도움을 주고 항바이러스, 그리고 항염증의 특성을 가지고 있고, 박테리아 중에서 장에 있는 “E Coli”를 파괴하는 걸로도 알려져 있다.     얼마나 섭취하나? 찻숟가락으로 사분의 일에서 이분의 일 정도만 매일 먹어도 triglycerides (중성지방)을 제거할 수 있고, 전체 콜레스테롤 량의 12에서 30 %를 줄일 수 있다.  먹는 방법 팁: 당신이 매일 마시는 커피에 계피가루를 뿌려 먹으면 된다.     9. 차   차는 자연에서 얻을 수 있는 가장 강력한 항산화제 중 하나이다(과일이나 야채보다 더 강력한).   차의 항산화 성분은 심장병, 쇼크, 암을 방지하는 역할을 하는데, “나쁜” LDL콜레스테롤을 서서히 붕괴시키므로 심장병을 예방하고, 피가 뭉치는 것 또한 예방하면서 혈관 기능을 증진시킨다.     하루에 한, 두 잔의 차를 마시는 사람들은 동맥이 좁아지는 위험을 낮출 수 있다.   얼마나 섭취하나? 하루에 2- 5 잔을 마신다. 마시는 방법 팁: 식사하지 않는 동안 차를 마시는 게 좋은데, 왜냐면 차의 타닌산이 음식의 철분이 흡수되는 것을 방해하기 때문이다.     10. 콩류   콩은 가용성 섬유질이 풍부하기 때문에 사실 심장에 좋은데, 섬유질이 콜레스테롤을 흡수해 그것이 동맥에 달라붙기 전에 그걸 처리하기 때문이다.     연구에 의하면 높은 가용성 섬유질을 먹으면 전체 콜레스테롤 량을 10에서 15 % 줄일 수 있다고 한다.     최근의 연구에 의하면 역시 콩은 항산화 음식으로도 탑에 속한다고 나와 있다.   얼마나 섭취하나? 콩 3/4컵(175 밀리리터)은 고기나 다른 단백질 음식 일인 분에 해당된다. 먹는 방법 팁: 콩은 다른 어떤 식물보다 단백질을 더 많이 함유하고 있지만 이 단백질만으로는 불충분하다.  그러니 “완전한” 단백질 섭취를 위해서는 하루 중 어느 한 번이라도 쌀과 같은 곡류를 섭취하도록 한다.