갱년기 여성, 정신·신체 건강 위해 알아야 할 20가지

갱년기 여성, 정신·신체 건강 위해 알아야 할 20가지 운동으로 우울증 예방하고, 음식은.. 헬스조선 | 이해나 헬스조선 기자 | 입력 2017.03.20 08:08         여성은 51세 전후로 폐경을 겪는다. 폐경은 여성호르몬을 분비하고 생리 주기를 조절하는 난소 기능이 떨어져 생리가 끝나는 것이다. 문제는 폐경 전후로 30가지 이상의 몸의 이상 징후가 나타난다는 것. 안면홍조·가려움증 같은 가벼운 증상부터 우울증·골다공증 같은 심각한 질환까지 다양하다. 국내 여성의 89%가 이러한 증상을 겪는다. 폐경 후 10년 넘게 이어지는 경우도 있다.   현대 의학에서는 갱년기 증상의 최적의 치료법을 여성호르몬 치료로 본다. 부족한 여성호르몬을 먹는 약이나 바르는 크림 등으로 직접 보충해 증상을 완화하는 것이다. 하지만 호르몬 요법의 부작용이 두려워 시도하지 못하는 여성도 많다. 이런 경우 갱년기 증상을 완화하는 생활 수칙을 따르는 게 도움이 된다. 크게 심리요법, 운동요법, 식이요법 3가지로 나뉘며, 자세한 내용은 아래와 같다.   <심리요법>   ① 오래 살 수 있고 보람있게 살 수 있다는 확신을 갖는다. 폐경기가 왔다고 해서 '나는 늙었다', '가치가 없는 사람이다' 라고 생각하는 것은 모든 병의 발생 원인이다. ② 갱년기 이후 병이나 증상은 불가피하게 찾아오는 것이 아니고 예방이 가능하며 원인을 제거할 수 있다는 확신을 갖는다. ③ 건강은 자기 의지로 지킬 수 있고 건강한 생활을 할 수 있다고 확신한다. ④ 자신이 자녀와 남편에게 꼭 필요한 존재라는 것을 인식한다. ⑤ 50여 년의 인생을 통한 값진 경험과 성숙한 인생의 진지함이 젊은 여성의 젊음을 능가하는 값진 것이 될 수 있다고 확신한다. ⑥ 자신을 가꾸고 발전시키는 시간을 많이 갖는다. ⑦ 자기 나이와 노화 현상을 자연스럽게 받아들인다. ⑧ 생각이나 삶의 태도 등을 생산적이고 긍정적으로 유지한다. 남은 평생을 계획 아래 안정되고 보람 있고 여유 있는 생활을 영위할 수 있게 대책을 세운다.   <운동요법>   ① 전신운동을 통해 심폐기능을 강화한다. ② 근력, 탄력성, 유연성을 높여 골다공증을 예방한다. ③ 지속적이고 규칙적 운동으로 불안, 초조, 우울, 불면증을 완화한다. ④ 전문가의 운동처방에 의하여 운동종류 및 방법을 선택한다. 가장 보편적인 운동으로는 제자리뛰기, 빨리걷기, 수영이 있다. ⑤ 어떤 운동이든 짧고 가볍게 시작하여 몸에 적응이 되면 점차 강도와 시간을 늘려나가 부작용을 방지한다.   <식이요법>   ① 우유, 유제품, 해산물, 채소 등 칼슘 함유 식품을 매일 300g 이상 섭취한다. ② 비타민 D 함유 식품(난황, 버섯 ,간 등)을 섭취한다. ③ 어패류, 작은 생선, 콩 종류, 우유 등을 매일 1회 이상 섭취한다. ④ 채소류를 하루 300g 이상 섭취한다. ⑤ 과일은 다량 섭취하여도 무방하다. ⑥ 동물성 지방의 섭취를 최소화한다.         폐경 후에도 '갱년기 증상' 없이 건강하게 지내는 법 김하윤 헬스조선 기자 ㅣ 홍진희 헬스조선 인턴기자 ㅣ 2016.04.15 09:00         호르몬 치료, 생활습관 관리 도움 한국 여성의 평균 폐경 나이는 만 49~50세 사이다. 대한폐경학회는 2030년에 이르면 전체 여성의 43%가 폐경기 여성일 것이라고 발표한 바 있다. 폐경은 난소 호르몬 생성 기능의 소실로 월경이 영구적으로 중지된 것을 뜻한다. 폐경 후에는 불면증·전신 근육통·관절통 등 삶의 질을 떨어뜨리는 증상을 겪는 여성이 많다. 폐경 후 삶의 질을 높이는 방법에 대해 대전성모병원 산부인과 정인철 교수의 도움으로 알아본다.   폐경 여성의 삶의 질을 높이기 위해 폐경 이후 꾸준한 관리와 치료가 필요하다/   ◇ 갱년기, 골다공증·성욕감퇴·안면홍조 유발 보통 갱년기라고 표현하는 시기는 의학적으로 폐경이행기를 의미하며 마지막 생리부터 1년 사이를 말한다. 이 시기에 대부분의 여성에게 에스트로겐 결핍에 의해 다양한 갱년기 증상이 발생한다. 시기에 따라 급성, 아급성, 만성 증상으로 나뉘는데 급성 증상으로는 혈관운동장애(안면홍조), 불면증, 발한, 전신 근육통 및 관절통, 불안, 초조, 우울증상 등이 있고, 아급성 증상으로는 비뇨생식기계 위축에 의한 증상 및 성욕감퇴 등이 나타날 수 있다. 또한 골다공증 및 심장, 뇌혈관계 질환이 만성 증상으로 발생한다.   ◇ 호르몬 치료, 자궁 여부에 따라 방법 달라져 폐경 여성 호르몬 치료의 목적은 에스트로겐 감소로 인한 증상 및 육체적 변화의 감소이다. 갱년기 증상을 완화하고 생체 나이에 따른 노화를 늦추면서 인지기능의 감소를 예방하는 효과를 기대할 수 있다. 또 골밀도 감소를 예방하고 골절 위험성을 감소시킴으로 건강한 노년을 어느 정도 보장할 수 있다.   호르몬 치료는 폐경이 되거나 갱년기 증상이 있으면 시작할 수 있다. 정상적인 폐경이라면 증상이 심해졌을 때 약물 치료를 시작하고 조기 폐경(40세 전후)일 경우에는 진단 즉시 호르몬 치료를 시작하는 것이 좋다. 사용기간에 제한은 없으며 일반적으로 60세 전후까지 사용할 수 있고 개별적으로 증상이 지속될 경우 다른 부작용이 없다면 선별적으로 더 사용될 수 있다.   자궁이 있는 경우에는 에스트로겐과 자궁내막증식 등의 부작용을 막는 프로게스토겐이 들어 있는 약을 복용하고 자궁이 없는 경우에는 에스토로겐만 들어 있는 약물을 복용한다. 유방암, 자궁내막암을 겪었거나 현재 암 투병 중인 경우, 확인되지 않는 자궁질출혈, 활동성 혈전색전증, 활동성 간질환 또는 담낭질환이 있는 경우에는 호르몬 치료를 금한다.   ◇ 운동, 비타민D 합성 등 필수 대체요법이나 운동 등의 일상적 건강관리도 병행해야 한다. 운동은 유산소운동과 폐경 이후 근감소증 예방을 위한 근육운동을 같이 시행하는 것이 좋고 비타민D 생성을 위해 햇빛이 있는 경우 어깨나 등을 충분히 노출시킬 수 있는 곳에서 하는 것이 좋다. 승마나 여러 식물성호르몬제는 일부 여성에서 증상을 완화시켜 주는 효과를 보여주고 있으나 좀 더 연구가 필요하고 호르몬제 사용에서 나타나는 부작용과 같은 증상이 발생할 수 있어 주의가 필요하다. 폐경은 피할 수 없는 생체적 나이에 따른 변화이기도 하지만 반대로 보다 적극적인 관리를 통해 80~90세까지도 건강한 삶을 유지할 수 있는 기회이기도 하다.         갱년기 여성, 통증 관리가 중요 강승미 헬스조선 기자  입력 : 2016.11.23 16:17     갱년기 외래진료 환자들이 주로 호소한 불편감/사진=일본 게이오대학 산부인과     여성의 갱년기에는 통증, 안면홍조, 요실금, 불면 등이 나타나는데, 이중에서 통증은 삶의 질을 현저하게 떨어뜨린다. 일본 게이오대학 산부인과의 조사에 따르면 갱년기 여성이 주로 호소하는 증상 중 허리, 등 부위의 통증을 호소하는 환자가 가장 많았다. 이외에도 견통(어깨통증), 손발 저림, 두통 등을 호소했다. 이창훈 강동경희대한방병원 한방부인과 교수는 “갱년기 여성이 호소하는 통증은 원인을 찾기 어려운 경우가 대부분이다”라며 “갱년기의 가장 큰 변화가 성호르몬의 급격한 감소이므로 이를 통증의 원인으로 보고 호르몬 보충요법을 할 수 있으나 이 또한 다른 문제들이 생길 수 있다”고 설명했다.   한의학에서는 갱년기에 나타나는 통증의 원인을 정(精, 인체를 구성하고 생명활동을 유지하는 기본 물질)과 혈(血, 서양의학의 혈액보다 훨씬 더 포괄적인 개념으로써 혈액이 가지고 있는 영양과 인체의 물질적 기초)의 생성이 부족해서 생기는 것으로 본다. 음식을 먹고 잘 소화시켜 영양분을 충분히 흡수하고 퇴화되는 세포를 대체 할 수 있는 '정'이 충분히 만들어지면 통증은 없다. 하지만 영양분을 흡수하는 능력이 30대 후반부터 떨어지기 시작해서 몸의 조화가 깨어지기 시작하고 사람의 능력에 따라 다르지만 40대 중후반부터는 통증이 나타나기 시작한다. 통증을 관리하기 위해서는 정(精)과 혈(血)이 충분히 유지되어야 하는 이유다.   그러나 갱년기에는 인체의 기능이 떨어져 있기 때문에 무조건 잘 먹는다고 정과 혈이 보충되는 것은 아니다. 정과 혈을 보충하기 위해서 갱년기 통증을 예방하려면 먼저 약해진 위장관의 활동을 원활하게 해 영양의 흡수를 높여야 한다. 이를 위해 한의학에서는 황련해독탕, 도인승기탕, 이진탕 등 어혈이나 화(火), 담음을 제거하는 약물 치료를 2~3주 정도 권한다.   평소 운동을 꾸준히 해서 처진 몸의 기능을 활성화시키는 것도 갱년기 통증 극복에 도움이 된다. 일상생활 중에는 수시로 스트레칭이나 맨손체조 등을 해주고, 요가나 가벼운 에어로빅 등을 통해 몸을 움직여 준다. 이창훈 교수는 “갱년기 통증의 특징 중 하나가 활동 중에는 별다른 증상이 나타나지 않는다” 며 “통증을 덜 느끼려면 갑작스런 움직임을 피하고 예비동작을 통해 통증이 잘 생기는 부위를 가볍게 움직여 주는 것이 좋다”고 말했다.   한편, 강동경희대한방병원은 갱년기 여성의 통증은 물론 안면홍조, 요실금 불면 등을 치료하고 적극적으로 관리하기 위해 갱년기·항노화클리닉을 개설했다.